L’ insonnia ha importanti conseguenze sia sul piano fisico che psicologico delle persone. E’ ampiamente dimostrato che influisce negativamente sulle nostre performance cognitive, ed in particolare sulla memoria, l’attenzione e la vigilanza. Inoltre, a lungo andare, può generare ansia e depressione. Vengono proposti diversi rimedi per affrontare questo problema: farmacologici, psicologici e naturali. In questo articolo, parleremo di un intervento psicologico detto terapia di controllo dello stimolo “Stimulus Control Therapy” SCT, che costituisce un valido aiuto nel caso di insonnia. Vediamo di cosa si tratta.

Il Professor Richard R. Bootzin si è dedicato per molti anni allo studio dei disturbi del sonno presso l’Università dell’ Arizona. In alcuni suoi scritti apparsi nella rivista annuale di Psicologia Clinica, egli descrive i diversi approcci psicologici che sono stati utilizzati per trattare l‘insonnia (Bootzin & Epstein, 2011). Di questi l’ intervento con maggiore successo si chiama appunto terapia di controllo dello stimolo (Morin et al., 2006). E’ costituito da cinque passaggi molto semplici e seguirli porta ad un miglioramento dell’ insonnia:

  1. Mettersi a letto solo quando si è assonnati. 
  2. Usare il letto solo per dormire e fare sesso, quindi non leggere, non guardare la televisione, non mangiare a letto.
  3. Se non si riesce ad addormentarsi entro 10 minuti, alzarsi e andare in un’altra stanza e dedicarsi a qualche attività (leggere, guardare la TV…)
  4. Rimanere nel luogo scelto fino a quando non ci si sente assonnati. A questo punto tornare in camera da letto a dormire. Se non ci si addormenta entro poco tempo bisogna scendere dal letto. Il punto n.3 va ripetuto fino a quando è necessario.
  5. Impostare la sveglia e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto si è dormito durante la notte.

Perché questa tecnica funziona? Il controllo dello stimolo risulta particolarmente indicato per l’insonnia psicofisiologica, quando il letto e la camera da letto, hanno perso la loro peculiare abilità di evocare il sonno, trasformandosi invece in stimoli condizionati per l’attivazione di uno stato di vigilanza, inibendo perciò l’addormentamento. Questo accade perché si associa allo stare al letto ogni genere di cose, oltre al sonno, come mangiare, leggere o guardare la TV. Questo è vero per le azioni ma anche per i pensieri. Se è vero che è importante evitare di guardare la TV a letto, è altrettanto importante evitare a letto di preoccuparsi di non riuscire a prendere sonno altrimenti si impara ad associare il letto con la preoccupazione.

Insomma per dormire bene è fondamentale ridare al letto la funzione originaria: quella di garantirci un buon sonno ed evitare di trasformarlo in altro.

Dott.ssa Caterina Di Palma                    
psicologa – psicoterapeuta
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